sábado, 13 de octubre de 2018

Bajar de peso

Cuando se trata de bajar de peso, no faltan dietas de moda que prometen resultados rápidos. Pero estas dietas limitan su consumo de nutrientes, pueden ser poco saludables y no funcionan a largo plazo.
La clave para lograr y mantener un peso saludable no está relacionada con cambios en la alimentación a corto plazo. Se trata en realidad de llevar un estilo de vida que incluya alimentación saludable, actividad física regular y equilibrio entre la cantidad de calorías consumidas y utilizadas.
Tener su peso bajo control contribuye a la buena salud actual y futura.

jueves, 23 de agosto de 2018

Obesidad

Obesidad significa tener un exceso de grasa en el cuerpo. Se diferencia del sobrepeso, que significa pesar demasiado. El peso puede ser resultado de la masa muscular, los huesos, la grasa y/o el agua en el cuerpo. Ambos términos significan que el peso de una persona es mayor de lo que se considera saludable según su estatura. La obesidad se presenta con el transcurso del tiempo, cuando se ingieren más calorías que aquellas que consume. El equilibrio entre la ingestión de calorías y las calorías que se pierden es diferente en cada persona. Entre los factores que pueden afectar su peso se incluyen la constitución genética, el exceso de comida, el consumo de alimentos ricos en grasas y la falta de actividad física. La obesidad aumenta el riesgo de padecer diabetes, enfermedades cardiacas, derrames cerebrales, artritis y ciertos cánceres. Si usted está obeso, perder por lo menos de cinco a 10 por ciento de su peso puede retrasar o prevenir algunas de estas enfermedades. Por ejemplo, si usted pesa 200 libras, el cinco al 10 por ciento serían unas 10 a 20 libras. Mantener un peso saludable es muy importante. Si usted está demasiado delgado, tiene sobrepeso u obesidad, puede tener más riesgos de ciertos problemas de salud. Cerca de dos tercios de los adultos en Estados Unidos tienen sobrepeso u obesidad. Alcanzar un peso saludable puede ayudarlo a controlar el colesterol, la presión arterial y el azúcar en la sangre. También puede ayudarlo a prevenir enfermedades relacionadas con el peso, tales como las enfermedades cardiacas, la diabetes, la artritis y algunos cánceres. Comer demasiado o no hacer suficiente actividad física le hará subir de peso. Para mantener su peso, las calorías que ingiere deben equivaler a la energía que consuma. Para bajar de peso, deberá ingerir menos calorías que aquellas que consume. Una estrategia para controlar el peso puede incluir: Elegir alimentos bajos en grasas y en calorías Comer porciones más pequeñas Beber agua en lugar de bebidas azucaradas Ser físicamente activo Consumir calorías extras siguiendo una dieta sana puede ayudarlo a subir de peso si lo necesita.

domingo, 15 de noviembre de 2015

Escoge las escaleras. La opción saludable.

Escoge las escaleras. La opción saludable.

La lista de la compra con diabetes

La lista de la compra con diabetes

diabetes - Tabla de raciones de hidratos de carbono



Tabla de raciones de hidratos de carbohidratos


En la tabla que os mostramos a continuación, elaborada por Serafín Murillo, Asesor en Nutrición y Deporte de la Fundación para la Diabetes, podéis ver un listado de alimentos que contienen hidratos de carbono, clasificados en 7 grupos de alimentos:
  • Lácteos
  • Cereales y derivados, harinas, legumbres y tubérculos
  • Frutas
  • Hortalizas
  • Fruta grasa y seca
  • Bebidas
  • Otros
Junto a cada alimento encontrareis la cantidad de alimento que contiene 1 ración (10g) de Hidratos de Carbono (H.C).
10 GRAMOS DE HIDRATOS DE CARBONO (HC) = 1 RACIÓN DE HC
Además, os mostramos cuál es la medida habitual de consumo de ese alimento y su contenido en hidratos de carbono. Veréis casillas en las que no aparece la información de medida habitual, esto es porque no hay una medida estándar, con lo que deberéis utilizar la báscula para conocer el contenido en hidratos de carbono. 
En la última columna de la tabla os mostramos el Índice Glucémico (I.G.) de muchos de estos alimentos. El índice glucémico nos informa sobre la velocidad con la que cada alimento aumenta la glucemia.
I.G. = ÍNDICE GLUCÉMICO DE CADA ALIMENTO
  • ROJO: Elevado (70 o más)
  • NARANJA: Moderado (56-69)
  • VERDE: Bajo (55 o menos)
Los alimentos que en la tabla aparecen sin ningún valor en la casilla de I.G. es porque se desconoce la información de ese alimento en cuestión.

Fichero para descargar:


TABLA DE RACIONES DE HIDRATOS DE CARBONO:


* Raciones de HC en medida de consumo habitual

  Lácteos

Alimento1 ración de HC son (en gramos)¿Cuántas raciones de HC contiene el alimento en su medida habitual de consumo?I.G.
Medida habitualRaciones de HC en medida habitual
Cuajada200Unidad (125ml)0.835
Flan50Unidad (125g)2.5
Helado de crema50Bola mediana (100g)260
Tarrina individual (150ml)3
Helado de hielo50Unidad (100ml)265
Helado sin azúcar añadido100Unidad (100ml)135
Kéfir200Unidad (125ml)0.535
Leche condensada20Cucharada sopera (20g)161
Leche desnatada200Vaso o taza (200ml)132
Leche en polvo25Cucharada sopera colmada (25g)130
Leche entera200Vaso o taza (200ml)127
Leche semidesnatada200Vaso o taza (200ml)130
Leche sin lactosa200Vaso o taza (200ml)1
Nata líquida300Botellín o brick (200ml)0.7
Natillas50Unidad (125ml)2.5
Petit suisse70Unidad (55g)0.840
Queso fresco250Tarrina individual (70g)0.335
Quesos de pasta, semis o curadosNo valorable
Yogur desnatado sabores o fruta125Unidad (125ml)135
Yogur entero, sabores o fruta70Unidad (125ml)1.535
Yogur líquido70Unidad (200ml)340
Yogur natural entero o desnatado200Unidad (125ml)0.535
Yogur tipo Actimel100Unidad (94ml)135
Yogur tipo Actimel 0%200Unidad (94ml)0.535

  Cereales y derivados, harinas, legumbres y tubérculos

Alimento1 ración de HC son (en gramos)¿Cuántas raciones de HC contiene el alimento en su medida habitual de consumo?I.G.
Medida habitualRaciones de HC en medida habitual
Altramuz100Tapa (30g)0.315
Arroz hinchado para desayuno1285
Arroz integral, cocido40Guarnición (80g)250
Plato mediano (160g)4
Plato grande (240g)6
Arroz integral, crudo13
Arroz salvaje, cocido3435
Arroz salvaje, crudo13
Arroz, cocido38Guarnición (75g)270
Plato mediano (150g)4
Plato grande (230g)6
Arroz, crudo13
Avena copos1540
Avena, cocido3440
Avena, crudo17
Boniato50Pequeño (80g)1.650
Mediano (160g)3.2
Grande (320g)6.4
Cebada, cocido4245
Cebada, crudo14
Centeno, cocido3845
Centeno, crudo15
Cereales desayuno1577
Cereales desayuno, ricos en fibra, tipo All-bram, óptima2050
Cuscús, cocido6565
Cuscús, crudo15
Fideos de arroz, tipo Udon, cocido5050
Fideos de soja, cocido40
Galleta sin azúcar18Unidad (7g)0.350
Galleta tipo Digestiva16Unidad (11g)0.765
Galleta tipo María15Unidad (7g)0.470
Galleta tipo Príncipe14Unidad (15g)170
Garbanzo, cocido50Guarnición (100g)235
Plato mediano (200g)4
Plato grande (300g)6
Garbanzo, crudo20
Guisantes congelados, frescos, de lata100Guarnición (200g)235
Plato mediano (400g)4
Plato grande (600g)6
Harina de centeno17Cucharada sopera rasa (14g)0.845
Harina de soja70Cucharada sopera rasa (14g)0.225
Harina de trigo o maíz15Cucharada sopera rasa (14g)178
Hojaldre crudo30
Hojaldre horneado24
Judías blancas, cocido50Guarnición (100g)235
Plato mediano (200g)4
Plato grande (300g)6
Judías blancas, crudo20
Lentejas, cocido50Guarnición (100g)235
Plato mediano (200g)4
Plato grande (300g)6
Lentejas, crudo20
Maíz en lata50Lata pequeña (150g)365
Maíz en lata sin azúcar añadido90Lata pequeña (150g)1.5
Maíz tostado (quicos)20Bolsa pequeña (40g)2
Mijo, cocido5370
Mijo, crudo15
Müesli1565
Pan blanco20Barra de 1/4, unos 3 cm (20g)170
Panecillo restaurante (60g)3
Barra de 1/4 entera (180g)9
Pan de centeno2065
Pan de hamburguesa o Frankfurt18Unidad pequeña (55g)385
Unidad (80g)4.5
Pan de molde20Rebanada (25g)1.285
Pan de trigo integral2340
Pan en bastoncitos153 unidades (15g)170
Pan rallado15Cucharada sopera colmada (23g)1.570
Pan tostado o biscote15Tostada canapé (2g)0.1570
Unidad mini (3,3g)0.25
Unidad (10g)0.6
Krispoll (12,5g)0.8
Pasta al huevo, crudo16
Pasta alimenticia, cocido50Guarnición (100g)250
Plato mediano (200g)4
Plato grande (300g)6
Pasta alimenticia, crudo15
Patata cocida, hervida50Guarnición (100g)265
Plato mediano (200g)4
Plato grande (300g)6
Patata, horno o asada35
Patatas chips20Bolsa pequeña (30g)1.595
Patatas fritas30Guarnición (60g)270
Porción hamburguesería (120g)4
Puré de patatas, copos1590
Puré de patatas, elaborado con leche8090
Quinoa, cocido4835
Quinoa, crudo19
Sémola de trigo, cocido9067
Sémola de trigo, crudo14
Soja seca, crudo30
Soja seca, hervido10015
Sushi45Pieza pequeña (20g)0.542
Pieza grande (40g)0.9
Tapioca, cocido3384
Tapioca, crudo12
Trigo sarraceno, cocido4240
Trigo sarraceno, crudo14
Trigo tierno, cocido3945
Trigo tierno, crudo16
Yuca, cocido3355

  Frutas

Alimento1 ración de HC son (en gramos)¿Cuántas raciones de HC contiene el alimento en su medida habitual de consumo?I.G.
Medida habitualRaciones de HC en medida habitual
AguacateLibre10
Albaricoque150Unidad mediana (50g)0.330
Arándano100Puñado, con mano cerrada (20g)0.2525
Castaña cruda30Unidad (10g)0.365
Castaña tostada25Unidad (3g)0.365
Cereza10012 unidades (100g)125
Chirimoya50Unidad mediana (200g)435
Ciruela1002 unidades (100g)135
Coco fresco200Tajada mediana (35g)0.245
Coco seco150Cucharada colmada (20g)0.145
Dátil15Unidad (12g)0.770
Frambuesa150Puñado, con mano cerrada (20g)0.225
Fresones2008 unidades grandes (200g)125
Granada70Unidad mediana (175g)2.535
Grosella200Puñado, con mano cerrada (20g)0.125
Grosella negra140Puñado, con mano cerrada (20g)0.215
Higos100Unidad mediana (50g)0.535
Kiwi100Unidad mediana (100g)150
LimónNo valorable
Litchi706 unidades (70g)150
Mandarina100Unidad mediana (100g)130
Mango100Unidad mediana (200g)250
Manzana100Unidad mediana (200g)235
Manzana asada50Unidad mediana (120g)2.535
Melocotón100Unidad mediana (200g)235
Melocotón en conserva50Una mitad (50g)135
Melón200Un tajada mediana (200g)160
Membrillo150Unidad mediana (350g)2.535
Membrillo, dulce de2065
Moras150Puñado, con mano cerrada (20g)0.1525
Naranja100Unidad mediana (200g)235
Nectarina100Unidad mediana (100g)135
Níspero100Unidad mediana (33g)0.355
Papaya125Una tajada (250g)255
Paraguayo100Unidad mediana (100g)135
Pera100Unidad mediana (200g)230
Piña1002 rodajas (100g)145
Piña en conserva852 rodajas (100g)1.2
Piña en su jugo602 rodajas (100g)1.650
Plátano50Unidad pequeña (100g)250
Sandía200Una tajada grande (200g)175
Uva5012 unidades (100g)245

  Hortalizas

Alimento1 ración de HC son (en gramos)¿Cuántas raciones de HC contiene el alimento en su medida habitual de consumo?I.G.
Medida habitualRaciones de HC en medida habitual
Acelga300Plato grande (250g)0.815
Ajo403 dientes (10g)0.2530
Alcachofa300Plato grande (150g)0.520
Apio30015
Apio-nabo500Guarnición (125g)0.25
Berenjena300Guarnición (125)0.420
Unidad grande (300g)1
BerroNo valorable15
BerzaNo valorable15
BorrajaNo valorable15
Brócoli300Plato grande (300g)115
Calabacín300Unidad grande (300g)115
Calabaza20075
Cardo30015
Cebolla150Unidad mediana (150g)115
Cebolla frita en aros100
ChampiñónNo valorable15
Col ácidaNo valorable15
Col de Bruselas300Plato grande (300g)115
Coliflor300Plato grande (300g)115
Endibia300Unidad (100g)0.315
EscarolaNo valorable15
Espárrago blanco en conservaNo valorable15
Espárrago verdeNo valorable15
EspinacaNo valorable15
GrelosNo valorable
Judía verde250Plato grande (250g)130
Lechuga300Ración individual (70g)0.2515
LombardaNo valorable15
Nabo300Unidad (100g)0.330
Palmitos200Unidad (25g)0.120
Pepino300Unidad mediana (150g)0.515
Pimiento rojo/verde300Unidad mediana (150g)0.515
Puerro300Unidad mediana (75g)0.2515
Rábano3005 unidades medianas (100g)0.315
Remolacha15030
Repollo300Guarnición (125g)0.415
RuibarboNo valorable
Setas300Plato grande (200g)0.715
Soja en brotes30015
Tomate300Unidad mediana (150g)0.530
Zanahoria150Unidad mediana (70g)0.330
Zanahoria en conserva225
Zanahoria hervida200Unidad mediana (70g)0.585

  Fruta grasa y seca

Alimento1 ración de HC son (en gramos)¿Cuántas raciones de HC contiene el alimento en su medida habitual de consumo?I.G.
Medida habitualRaciones de HC en medida habitual
Aceituna250Una tapa (12 unidades o 30g)015
Albaricoque seco15Unidad (5g)0.335
Almendra150Puñado, con mano cerrada (20g)0.115
Almendra tostada140Puñado, con mano cerrada (20g)0.115
Avellana150Puñado, con mano cerrada (20g)0.115
Cacahuete100Puñado, con mano cerrada (20g)0.215
Ciruela pasa15Unidad (8g)0.540
Dátil seco15Unidad (10g)0.770
Higo seco15Unidad (8g)0.540
Nuez300Puñado, con mano cerrada (20g)015
Piñón300Puñado, con mano cerrada (20g)015
Pipas80Puñado, con mano cerrada (15g)0.235
Pistacho80Puñado, con mano cerrada (20g)0.215
Sésamo100Cucharada sopera rasa (12g)0.135
Uva pasa15Puñado, con mano cerrada (20g)1.2565

  Bebidas

Alimento1 ración de HC son (en gramos)¿Cuántas raciones de HC contiene el alimento en su medida habitual de consumo?I.G.
Medida habitualRaciones de HC en medida habitual
Bebida de arroz100Vaso o brick de 200cc285
Bebida de avena100Vaso o brick de 200cc235
Bebida de cacao100Vaso o brick de 200cc234
Bebida de soja250Vaso o brick de 200cc0.830
Bebida energética80Lata de 250cc370
Bebida isotónica130Lata de 330cc2.578
Botella de 500cc3.8
Bebida refrescante tipo cola o sabores100Vaso de 200cc270
Lata de 330cc3.3
Bebida refrescante tipo cola o sabores light o sin azúcarNo valorable
Bitter100Vaso o botellín de 200cc270
Cava brutNo valorable
Cava seco o semiseco250Copa (100cc)0.4
Cerveza250Vaso o caña de 200cc0.8110
Tercio o mediana (330cc)1.3
Jarra (500cc)2
Cerveza light300Vaso o caña de 200cc0.7
Tercio o mediana (330cc)1.1
Jarra (500cc)1.7
Cerveza sin alcohol250Vaso o caña de 200cc0.8110
Tercio o mediana (330cc)1.3
Jarra (500cc)2
Destilados (ginebra, whisky, ron, vodka)No valorable
GaseosaNo valorable
Horchata75Un vaso (200cc)2.6
Horchata light300Un vaso (200cc)0.7
Licor de melocotón o manzana30Un chupito (30cc)1
Mosto70Una copa (100cc)1.4
Sangría100Un vaso (200cc)2
Sidra200Una copa (100cc)0.5
Tónica100Un vaso o botellín (200cc)270
Vermut75Una copa (100cc)1.3
Vino blanco o tintoNo valorable
Vino dulce75Un chupito (30cc)0.4
Zumo de fruta comercial100Un vaso o brick (200cc)260
Zumo de fruta natural o "sin azúcar añadido"250Un vaso o brick (200cc)0.845

  Otros

Alimento1 ración de HC son (en gramos)¿Cuántas raciones de HC contiene el alimento en su medida habitual de consumo?I.G.
Medida habitualRaciones de HC en medida habitual
Azúcar blanco10Cucharada postre (8g)0.870
Sobre (8g)0.8
Cucharada sopera (20g)2
Azúcar moreno10Cucharada postre (8g)0.870
Sobre (8g)0.8
Cucharada sopera (20g)2
Barrita energética (de cereales)20Unidad (25g)1.2570
Bizcocho o melindro20Unidad comercial individual (25g)1.2565
Bollería en general2070
Cacao en polvo12Cucharada postre (8g)0.725
Cucharada sopera (20g)1.7
Cacao en polvo sin azúcar22Cucharada postre (8g)0.420
Cucharada sopera (20g)0.9
Calamares a la romana1204 unidades1
Canelones con bechamel1003 unidades (250g)2.5
Caramelo12Unidad (5g)0.470
Chocolate blanco o con leche17Pastilla (8g)0.570
Tableta individual (30g)1.7
Chocolate negro25Pastilla (8g)0.320
Tableta individual (30g)1.2
Churros252 unidades (25g)1
Crema de cacahuete100Cucharada sopera colmada (20g)0.240
Crema de cacao25Cucharada sopera colmada (25g)155
Crema pastelera40Cucharada sopera colmada (20g)0.5
Croquetas503 unidades (90g)1.8
Cruasán20Unidad (60g)370
Donut23Unidad (58g)2.575
Empanadilla de carne502 unidades (80g)1.6
Ensaimada23Unidad (70g)3
Fructosa (edulcorante)10Cucharada sopera (20g)220
Gazpacho comercial150Vaso (200cc)1.3
Gelatina comercial62Unidad (125cc)2
Glucosa (líquida o en pastillas)10Pastilla pequeña (2,5g)0.25100
Pastilla normal (5g)0.5
Gel deporte (40g)2.5
Golosinas1870
Ketchup50Sobre (9g)0.255
Lasaña100Plato restaurante (260g)2.7
Levadura130
Magdalena25Unidad (50g)2
Mazapán25Unidad (35g)1.4
Merengue11
Mermelada20Cucharada sopera (25g)1.2565
Mermelada lightVer etiqueta30
Miel13Cucharada sopera (18g)1.385
MostazaNo valorable
Palomitas2085
Pastel de chocolate25Porción (100g)4
Pastel de crema35Porción (100g)2.8
Pepinillos en vinagreNo valorable
Pizza40Pizza individual (400g)1045
Triángulo (100g o 1/4 parte de pizza)2.5
Media pizza (200g)5
Regaliz15Unidad (8g)0.5
Salsa barbacoa1003 cucharadas soperas (50g)0.5
Salsa bechamel1003 cucharadas soperas (50g)0.5
Salsa boloñesa1505 cucharadas soperas (75g)0.5
Salsa carbonaraNo valorable
Salsa de sojaNo valorable
Salsa de tomate comercial1003 cucharadas soperas (50g)0.5
Sucedáneo de café, tipo EKONo valorable
Surimi (palitos de cangrejo)100Barrita (20g)0.2
Tarta de manzana25Porción (100g)4
TofúNo valorable
Tortilla de patatas120Tapa (100g)1
Turrón tipo Alicante251/6 tableta (50g)2
Turrón tipo Jijona251/6 tableta (50g)2
VinagreNo valorable
Vinagre tipo Módena (caramelizado)15Cucharada sopera (15g)1
10 GRAMOS DE HIDRATOS DE CARBONO (HC) = 1 RACIÓN DE HC

I.G. = ÍNDICE GLUCÉMICO DE CADA ALIMENTO
  • ROJO: Elevado (70 o más)
  • NARANJA: Moderado (56-69)
  • VERDE: Bajo (55 o menos)
Los alimentos que en la tabla aparecen sin ningún valor en la casilla de I.G. es porque se desconoce la información de ese alimento en cuestión.